You are currently viewing ZAPOTRZEBOWANIE NA WĘGLOWODANY W DIECIE TRIATHLONISTY

ZAPOTRZEBOWANIE NA WĘGLOWODANY W DIECIE TRIATHLONISTY

Biorąc pod uwagę specyfikację dyscypliny jaką jest triathlon, niezależnie od docelowego dystansu, kluczowym makroelementem w diecie zawodnika są węglowodany. Jest to główne źródło energii dla pracujących mięśni i ich niedobór powoduje drastyczny spadek możliwości wysiłkowych. Dlatego uzupełnienie węglowodanów w diecie triathlonisty jest bardzo ważne nie tylko w czasie około treningowym ale również podczas wysiłku.

Zapotrzebowanie na węglowodany wynosi od 5 do 12 g/kg masy ciała zawodnika, przy czym wartości od 10 do 12 g/kg masy ciała przypadają zwykle na okres ładowania węglowodanami lub są stosowane u zawodników, którzy na treningach wykonują bardzo duże objętości. Spożycie węglowodanów powinno być rozłożone odpowiednio w ciągu całego dnia, a ich ilość w posiłkach skorelowana z jednostkami treningowymi. Przed wysiłkiem zawodnik powinien zjeść pełnowartościowy posiłek zawierający węglowodany złożone w odstępie 2 – 3 godzin. Natomiast bezpośrednio po, w celu szybkiego uzupełnienia zapasów glikogenu, dobrze sprawdzą się węglowodany proste np. w formie owoców, miodu czy odżywek węglowodanowych, a następnie pełnowartościowy posiłek zawierający węglowodany złożone. Taka strategia pozwala na szybką odbudowę rezerw glikogenu i wykonanie w ciągu jednego dnia dwóch lub nawet trzech jednostek treningowych, zachowując odpowiednią ilość energii i siły.

Podczas treningu przyjmowanie węglowodanów jest równie ważne, ponieważ przy jednostkach trwających dłuższy okres czasu rezerwy glikogenu obniżają się, przez co wydajność wysiłkowa zawodnika spada. Ponadto niedobór glikogenu podczas wysiłku zwiększa wykorzystanie białka jako substratu energetycznego, co może nasilać katabolizm wysiłkowy. Ilość przyjmowanych węglowodanów będzie ściśle związana z długością treningu:

  • 30 – 75 min – <30 g/h lub przepłukiwanie ust roztworem węglowodanowym,
  • 1 – 2 godzin – 30 g/h,
  • 2 – 3 godzin – 60 g/h,
  • > 2 i pół godziny – 90 g/h.

Jeszcze kilka lat temu uważano, że 60 g węglowodanów na godzinę to maksymalna ilość jaka może zostać wchłonięta i wykorzystana przez organizm. Ograniczenie to wynika z ilości dostępnych transporterów glukozy, lecz zbadano że połączenie glukozy z fruktozą daje znacznie wyższe możliwości wchłaniania węglowodanów (1,26 g/min). Z tego powodu wybierając produkty, które zawodnik będzie spożywał na treningu, należy zwrócić uwagę nie tylko na zawartość węglowodanów ale również ich pochodzenie.

Jedzenie podczas treningu ma jeszcze jedną ważną funkcję – trenowanie układu trawiennego do przyjmowania pokarmu podczas wysiłku. Jest to podstawowa umiejętność jaką każdy zawodnik powinien opanować, by podczas zawodów bez dolegliwości gastrycznych uzupełniać składniki odżywcze na trasie.

Bibliografia:

  • Biłous K. (2016), Dieta i trening, jak zbudować siłę i wytrzymałość, Warszawa
  • Durkalec-Michalski K., Baraniak A., Jeszka J. (2015), Wpływ zbilansowania diety na skład ciała i zdolności wysiłkowe rekreacyjnych biegaczy długodystansowych, Poznań
  • Kosendiak A., Limanowska P. (2015), Podaż węglowodanów w wysiłkach długotrwałych na przykładzie startu w triathlonie na dystansie Ironman, Bydgoszcz
  • Mizera J., Mizera K. (2017), Dietetyka sportowa, co jeść by trenować więcej, Łódź
  • Zydek G., Michalczyk M., Zając A. (2017), Nowoczesne trendy w żywieniu i suplementacji osób aktywnych fizycznie, Katowice

Dodaj komentarz