Dieta i trening – dlaczego warto zachować równowagę?

Może być prozdrowotna, odchudzająca, na przybranie masy, oczyszczająca, śródziemnomorska, nazwana nazwiskami swoich propagatorów itd. Dieta wbrew przekonaniu, że jest to głodzenie się przez dany okres czasu, dający rewelacyjne, błyskawiczne efekty w postaci cud miód sylwetki, nie jest tym, co powszechnie o niej sądzą ludzie.
Dieta wg słownika języka polskiego, to sposób odżywiania się, zatem możemy stwierdzić, że każdy z nas jakąś posiada. Dieta osoby ćwiczącej spełnia tak samo ważną rolę jak sam trening, gdyż to właśnie dzięki niej jesteśmy w stanie zregenerować się po wykańczających ćwiczeniach, utrzymujemy organizm w homeostazie, czyli równowadze, a także jesteśmy w stanie przybrać, bądź stracić kilka kilogramów.

W innym artykule możecie dowiedzieć się już pewnych podstaw na temat funkcjonowania naszego organizmu, tj. o potrzebach energetycznych, które są zaspokajane dzięki węglowodanom, białkom i tłuszczom. Składniki odżywcze, makro i mikroelementy, to wszystko jest potrzebne amatorowi sportu w większej ilości, aniżeli przeciętnemu Kowalskiemu, który wolne chwile spędza na kanapie. Zapotrzebowanie energetyczne zwiększa się wraz ze wzrostem aktywności organizmu, stąd musi być ono odpowiednio do przeprowadzanych treningów większe w stosunku do osoby nieaktywnej.

Regularność diety, to bardzo ważny czynnik prowadzący do sukcesu. Doświadczenie trenerskie pokazuje, że długotrwałe (7-8 godzinne) głodówki wprowadzane do planu codziennego żywienia mają negatywny wpływ na efekty treningowe. Organizm odkłada to, co dostanie z pożywieniem do tkanki tłuszczowej na czarną godzinę, zatem „oponka” rośnie, wbrew naszym założeniom. Jak też wiadomo, człowiek głodny, to człowiek zły, zatem poziom hormonu kortyzolu wzrasta u wielu osób, które nie dbają o regularność posiłków i sfrustrowane narastającym głodem podbijają go w ten sposób. Jak wiemy hormon ten jest najmniej lubianym gościem u osoby, której zależy na budowaniu sylwetki. Pewne jego ilości są nam potrzebne po to, aby organizm mógł się bronić przed wszelkiego rodzaju niebezpieczeństwami (hormon ucieczki), w tym także infekcjami. Niestety, kiedy poziom kortyzolu jest zbyt wysoki, działa on katabolicznie dla naszej muskulatury. Po co marnować godziny ciężkiej pracy i niszczyć je wielogodzinnymi, notorycznymi głodówkami, przedkładając pracę czy inne pozornie ważniejsze sprawy ponad dbanie o siebie? Dlatego, jeśli planujesz dłuższy wypad na zakupy, pracę w delegacji itp. znajdź chwilę, aby zjeść.

Z treningiem jest podobnie, nie oczekuj cudownych rezultatów, jeśli zajeżdżasz się na siłowni 2-3 godzinnym treningiem raz na dwa tygodnie. Badania pokazują, że aby utrzymać ciało w dobrej kondycji, należy wykonywać umiarkowaną aktywność przynajmniej 3 razy w tygodniu przez około 30-40 minut. Ma to też znamienny wpływ na opóźnianie procesów starzenia, co wydaje się dodatkowym plusem. Najtrudniejsze są zawsze początki, dlatego odpowiednie nastawienie psychiczne oraz wsparcie osoby bliskiej będą bardzo pomocne w tym, aby wytrwać i trenować regularnie. Warto wprowadzić system nagradzania, małe nagrody za systematyczność np. raz na dwa tygodnie i większe na przestrzeni kilku miesięcy. Nie myślę tutaj o zjedzeniu paczki czekoladek czy ciastek w nagrodę, ale raczej wypad do kina, spa czy na masaż, w zależności od tego, co kogo zmotywuje. System taki jest znany w psychologii i bardzo skuteczny, uczy nas wytrwałości w tym, co robimy i pozwala utrwalać pożądane zachowania.Warto także uświadomić sobie korzyści, jakie płyną z treningu, może być to dobre samopoczucie po, więcej energii, lepszy sen, co dodatkowo będzie nas motywowało.

Regularność treningu jest istotna, jeśli chcemy osiągnąć założone cele, którymi zwykle jest poprawa sylwetki, budowa muskulatury i utrata tkanki tłuszczowej. Z punktu widzenia fizjologii, aby nastąpił wzrost mięśnia, musimy wykonać ćwiczenia o odpowiedniej intensywności, co spowoduje jego mikro urazy (DOMS). Jeśli spełnimy odpowiednie warunki, tj. damy mięśniowi czas do regeneracji oraz uzupełnimy substancje odżywcze, nastąpi jego nadbudowa. Jak widać, regularność to także czas odpoczynku, zatem nie możemy trenować danej partii mięśniowej codziennie.

W zależności od tego, kto podejmuje się treningu, regularnie będzie znaczyło czasami 2 razy, innym z kolei razem 3,4 lub 6 razy w tygodniu. Osoby zupełnie początkujące zwykle zaczynają od 3 treningów, gdyż DOMSy mogą być na tyle dotkliwe, że będą potrzebowały około 1-2 dni dla regeneracji. Jeśli natomiast przerwa będzie zbyt długa, nastąpi spadek masy mięśniowej, zmniejszenie obwodów mięśni, zaczną się one szybciej męczyć, a poziom ogólnej sprawności spadnie. Układ oddechowy oraz krwionośny, nie dostanie bodźca do adaptacji do zwiększonej aktywności, dlatego parametry takie jak objętość wyrzutowa serca czy maksymalny pobór tlenu zaczną spadać, a tętno spoczynkowe wzrośnie. Współczynniki te są łatwo mierzalne i pokazują, że u ludzi nieaktywnych serce musi pracować mocniej i częściej się kurczyć, aby wykonać tę samą pracę, co u osoby trenującej.  Jak wiemy jest to mięsień pracujący przez całe nasze życie, który odpoczywa zaledwie podczas rozkurczu, dlatego tak istotna jest odpowiednia higiena życia, w tym aktywność fizyczna, by o serce dbać.

Zaletą regularnych treningów jest także wzmocnienie całego aparatu ruchu, jakim są nie tylko mięśnie, ale także kości, więzadła, ścięgna i połączenia stawowe. Następują tutaj zmiany czynnościowe i anatomiczne. W samym kośćcu polepsza się jego gęstość oraz stopień mineralizacji, co jest niezwykle ważne w profilaktyce osteoporozy. Zmiany te są istotne patrząc pod kątem tego, iż z wiekiem struktury naszego ciała ulegają osłabieniu, przez co mogą pojawiać się bolesne kontuzje przy najprostszych codziennych czynnościach.

Nie jest też tajemnicą, że zaletą regularnych treningów połączonych z odpowiednią dietą jest poprawa parametrów krwi, a także podwyższenie poziomu cholesterolu HDL ( „dobrego”) i obniżenie LDL o małej gęstości („złego”). Istotną kwestią jest także pozbywanie się toksyn z organizmu, co ma miejsce przy wysiłku. Kolejną korzyścią płynącą z systematycznie podejmowanej pracy fizycznej jest stymulacja umysłowa, co poprawia zdolność koncentracji i polepszenia wyników w nauce.

Nieocenioną zaletą odpowiedniej diety i systematycznego treningu jest także wpływ na wydzielanie insuliny, co jest znaczące przy profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu II, a także w przypadku zwalczania otyłości. Insulina jest wydzielana w mniejszym stopniu nie tylko dzięki treningom, ale także skrupulatnie dobranym produktom żywnościowym i ich planowemu spożywaniu w ciągu dnia. Ponadto, wysiłek fizyczny sprawia, że nasze tkanki stają się bardziej wrażliwe na działanie tego hormonu, z kolei tolerancja glukozy poprawia się, mimo, iż insulina jest wydzielana w mniejszej ilości. Można by rzec, że ma to zbawienny wpływ na nasze organizmy, które od lat były karmione wg Piramidy Żywnościowej, która zakłada zdecydowanie zbyt dużą podaż węglowodanów. Jak widać, treningami jesteśmy w stanie naprawić nasze podupadłe zdrowie.

Żyjemy w pełnym przetworzonej żywności i chemii świecie. Produkty pełne cukru i konserwantów zachęcają nas z półek sztucznymi zapachami i kolorami. Jednak warto pomyśleć nie tylko o chwili przyjemności, jaką dają naszym podniebieniom, ale także o długofalowym ich wpływie na nasze zdrowie. Badania pokazują, iż nie przypadkowym jest wzrost zachorowalności na choroby określane mianem cywilizacyjnych, takie jak nowotwory. Wszystko to wiąże się z przyspieszeniem tempa, w jakim żyjemy, gorączce i nieustannym stresie. Pamiętajmy, że nie jesteśmy przystosowani do tego, aby prowadzić siedzący tryb życia przed komputerem i smartfonem, zajadając smacznie produkty „upolowane” w supermarkecie. Zamieńmy godzinę na kanapie na godzinę aktywności ruchowej, a na zakupach zostańmy przy jak najmniej przetworzonych produktach, z których można przyrządzić smaczne i zdrowe dania. Nie jest to zbyt trudne, a może uchronić nas przed wieloma chorobami i poprawić nasze samopoczucie.

W artykule trenera Andrzeja znajdziesz informacje jak zacząć wprowadzać zmiany w żywieniu.

Trener Kinga Matuła

 


Materiały źródłowe:

http://www.trener.pl/artykul1821_Sprawdz_dlaczego_regularnosc_stanowi_podstawe_sukcesu.html?offset=0

http://www.sosw.torun.pl/start_pliki/publikacje_pliki/Pozytywny%20wplyw%20aktywnosci%20fizycznej.pdf

Jedno przemyślenie nt. „Dieta i trening – dlaczego warto zachować równowagę?

  • Tak jak piszesz, najważniejsza jest regularność, ale i jest ona najtrudniejsza na początku. Dlatego warto stopniowo zwiększać stopnie trudności, zaczynając od regularnych lekkich ćwiczeń rozgrzewających, by przejść potem dalej, a regularne ćwiczenia weszły w nawyk

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *